Carboidratos - Funções e importância para musculação e atividades físicas.

Antes de começar a falar sobre os carboidratos, vou comentar as novas recomendações do guia alimentar americano de 2015 que basicamente fala para não se preocupar tanto com o colesterol(porém, vamos ter bom senso,né?sem viver de bacon e carnes gordas) e sim com a quantidade de açucar e carboidratos simples ingeridos(restringir seu consumo a 10%, isso não se enquadra  a atletas e praticamentes de exercício físico,apenas em alguns casos,exemplo dieta paleo ou dietas lowcarb).

 

FUNÇÕES:

Fonte de energia - Uma delas é fornecer energia para a contração muscular durante o exercício 

Combustível para o sistema nervoso central- Fonte de energia para o cérebro
Preservação da massa magra

 

Observando as funções em negrito, fica fácil imaginar  porque  é importante consumir esse macronutriente,tanto para ganho de massa muscular quanto para preserva-la ( as quantidades mudam, dependendo do seu objetivo e do  esporte praticado). 

"Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício."(Miranda farra et al, 2008).

Caso queira  uma dieta personalizada entre em contato comigo: tumaninutri@gmail.com . 

 

Nosso corpo utiliza os carboidratos para fornecer energia durante o dia e poupa a massa magra. Isso porque se está faltando energia, ocorre perda de massa magra para gerar energia para realizar funções de sobrevivência e nos manter ativos, quando consumimos carboidrato , o corpo  "poupa" essa quebra muscular e utiliza a energia provinda dessa macronutriente.

AH, ENTÃO DEVO COMER QUALQUER CARBOIDRATO?
Calmai, queridos,alguns carboidratos  são simples, de rápida absorção( aumenta a glicemia sanguinea rapidamente) e outros são complexos, vão liberando energia aos poucos, então o "tipo" de carboidrato entrará na sua dieta de acordo com sua necessidade. Em uma refeição pré treino, por exemplo, seria ideal carboidratos de médio e baixo Indice glicêmico(IG), para liberar energia gradual(aos poucos) durante o treino, aumentando seu rendimento e diminuindo a perda de massa magra. Já no pós treino, seria interessante carboidratos de alto IG, para poupar a quebra de massa magra e pela liberação de insulina que gera uma maior síntese proteica.

 

JA VI EM ALGUNS BLOGS E PROGRAMAS DE TV QUE EXISTEM CARBOIDRATOS RUINS E BONS, ISSO É VERDADE?

NÃO, como falado logo acima, dependendo do momento que você consome determinado tipo de carboidrato, ele pode ser BOM ou RUIM, mas não quer dizer que os SIMPLES são vilões e os COMPLEXOS são mocinhos.

 

O QUE É GLICOGÊNIO?

Glicogênio é um polissacarídeo, nossa reserva de glicose. Quando consumimos carboidrato, uma parte que não é utilizada é armazenada em glicogênio hepático e muscular,quando o corpo precisa, ele quebra esse glicogênio em glicose e libera glicose no sangue para ser utilizada como energia. Caso o carboidrato seja consumido em excesso, é transformado em gordura corporal.

 

"De acordo com Ivy (2004), o glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica; e como, os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio."(Miranda farra et al, 2008)

 

Alimentos fontes de carboidratos: Arroz , macarrão, batata inglesa,batata doce,pão, aveia,mandioca, cereais em geral,frutas,  açucar refinado e mel (maneirar ou cortar da alimentação,gosto de incluir na dieta apenas se o gasto energético for altíssimo)
Na maior parte do dia, melhor optar por fontes integrais - Arroz integral, macarrão integral, pão integral... e alimentos ricos em fibras - aveia,batata doce brócolis... entre outras fontes.

 

REFERÊNCIAS:

 

http://www.huffingtonpost.com/entry/2015-dietary-guidelines-dga-usda_568e975de4b0a2b6fb6f019d

 

http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/67/66

 

http://www.usinaciencia.ufal.br/multimidia/livros-digitais-cadernos-tematicos/A_Quimica_dos_Alimentos.pdf

 

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.1993.sp019823/pdf

 

http://smscsqlx.sasktelwebhosting.com/services/nutr/positionstatement.pdf