CREATINA E ESTUDOS CIENTIFICOS-
Creatina é uma proteina sintetizada pelo figado, rins e pancreas. Formada pelos aminoácidos Glicina e Arginina. Pode também ser obtida via alimentação, principalmente provinda da carne vermelha ( Gualano Bruno et al, 2007).
Muitos estudos já comprovam seu efeito em relação ao ganho de força. Mas será que além do ganho de força, ele só gera retenção hidríca ou tem mecanismos que promovem aumento da massa magra? Estudos tem comprovado que a creatina aumenta a eficiência da tradução proteina através da via hipertrofrica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controla a ativação , proliferação e diferenciação de células satélites, ou seja, possui sim um poder hipertrófico.(Gualano Bruno et al, 2010).
BENEFICIOS DA CREATINA:
- Promove aumento da força muscular
-Promove hipertrofria
-Possui efeitos na expressão gênica
-Aumento da proliferação de células satélites
-Aumento do volume de treinamento
- CREATINA E HIPERTROFRIA:
“Existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente. Volek et al.(13), por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementação de creatina durante treinamento de força de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na área de secção transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo controle, apenas treinado.”( .(Gualano Bruno et al, 2010).
Em um estudo feito por Seremi Et al,2010. com 27 parcipantes ,divididos em 3 grupos- Controle, treinamento resistido + placebo(RT + PL) e treinamento resistido mais creatina(TR + CR) durante 8 semanas, com o objetivo principal de dosar a miostatina , comprovou que treinamento resistido e treinamento resistido diminuiram a miostatina, porém o TR + CR teve uma maior diminuição de miostatina sérica, podendo explicar o aumento da massa muscular.
Breve explicação Miostatina - A miostatina (formalmente conhecida como factor 8 de crescimento e diferenciação) é um fator de crescimento que limita o crescimento do tecido muscular, por exemplo concentrações elevadas de miostatina em um indivíduo provocam uma diminuição no desenvolvimento normal dos músculos
CREATINA E EFEITOS NA EXPRESSÂO GÊNICA:
“Existem recentes evidências de que a creatina pode efetivamente influenciar a transcrição gênica. Safdar et aldemonstraram que a suplementação de creatina por 10 dias é capaz de elevar a expressão de inúmeros genes envolvidos na regulação osmótica, síntese e degradação de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto, proliferação e diferenciação de células satélites, reparo e replicação de DNA, controle da transcrição de RNA e morte celular”(Gualano Bruno et al ,2010)
CREATINA E FUNÇÃO HEPÁTICA E RENAL:
Um estudo feito por Carvalho ferreira et al, mostrou que 8 semanas do uso de creatina não alterou a função renal e hepatíca. O estudo contou com 35 participantes saudáveis praticantes de musculação, eles foram divididos em 3 grupos: Placebo(n=12) , creatina(crea 1=n=12) e crea 2(n=11). O crea 1 e crea 2 fizeram saturação com 20g de creatina por 7 dias, e nos 53 dias subsequentes com 0,03g/kg de massa corporal de creatina (CRE1) e placebo (PLA) e com 5g/dia o grupo CRE2.
CONCLUSÃO DO ESTUDO: Conclui-se que a suplementação com creatina nas dosagens utilizadas (0,03g/kg e 5g/dia) associada ao treinamento com exercícios resistidos não altera a função hepática ou renal na amostra estudada. A dose de 0,03g/kg de massa corporal por dia (2 a 3g de creatina por dia) demonstrou resultados similares aos da dosagem de 5g nas oito semanas, concordando com os resultados encontrados na literatura consultada.
COMO TOMAR CREATINA:
Existe a opção de fazer saturação e tomar 20g de creatina por 5 a 7 dias e depois utilizar 5g dia, ou tomar 5g por dia durante o período que estiver suplementando. Ambos vão gerar resultado, a diferença é que tomando 20g terá o início dos efeitos mais rapido, porém no final do periodo que estiver consumindo creatina, o resultado será o mesmo. O mais importante da creatina não é o horário que se toma, e sim consumir as quantidades diárias necessárias, o efeito dessa suplementação não é imediada.
REFERENCIAS:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922011000400004
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a13v14n1.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/24/como-tomar-creatina-o-guia-definitivo/